Stacco da terra: come eseguirlo al meglio

Lo stacco da terra ( deadlift ) è uno degli esercizi fondamentali nel mondo del fitness, della pesisitica e del powerlifting. Considerato un movimento '' totale'' , coinvolge quasi tutti i gruppi muscolari del corpo, rendendolo uno degli esercizi più efficaci per sviluppare forza, potenza e resistenza muscolare. Lo stacco da terra però non è solo un esercizio fondamentale per sviluppare forza e muscolatura: è un rito di passaggio per chiunque metta piede in palestra. Però eseguirlo correttamente è cruciale! In questo articolo, ti guideremo passo passo su come fare lo stacco da terra al meglio, evitando errori comuni e massimizzando i benefici. 

Riscaldamento: la chiave del successo

Prima di avvicinarti al bilanciere, è essenziale preparare il tuo corpo. Lo stacco da terra richiede un coinvolgimento totale del corpo, quindi un riscaldamento adeguato è fondamentale.

Ecco un esempio di riscaldamento:

     1.Mobilità articolare: rotazioni delle anche, spalle, ginocchia e caviglie

• anche: circonduzioni dell' anca, affondi con torsione per aumentare la mobilità
• ginocchia: rotazioni controllate per attivare l' articolazione
• spalle: rotazione con bastone o elastici per migliorare la stabilità scapolare
• caviglie: flessioni dorsali e plantari contro un muro per aumentare l' escursione di movimento

     2.Attivazione del core

• plank: mantieni la posizione per 30/ 60 secondi
• dead bug: sdraiati sulla schiena con le braccia distese verso l' alto e le ginocchia piegate a 90°. Attiva il core premendo la parte bassa della schiena contro il pavimento. Estendi lentamente una gamba verso il basso avvicinandola al pavimento senza toccarlo, mentre contemporaneamente abbassi il braccio opposto dietro la testa. Riporta entrambi alla posizione iniziale e ripeti con il lato opposto. 
• pallof press: posizionati di lato rispetto a una cable machine o a un elastico fissato a un supporto stabile all' altezza del petto. Afferra la maniglia con entrambe le mani e porta il cavo davanti al petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Attiva il core e, senza ruotare il busto, estendi lentamente le braccia in avanti, mantenendo il controllo del movimento. Dopo una breve pausa riporta le mani al petto e ripeti.
• leg raises: sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi, oppure posiziona le mani sotto i glutei per un maggiore supporto. Attiva il core premendo la zona lombare contro il pavimento, poi solleva lentamente entrambe le gambe mantenendole dritte, fino a formare un angolo di circa 90° con il busto. Controlla il movimento e abbassa le gambe lentamente senza toccare il pavimento, mantenendo sempre il controllo per evitare compensazioni con la schiena.

     3. Esercizi di stretching dinamico per i posteriori della coscia

• calci frontali ( leg swings frontali ) : in piedi, tieniti a un supporto e oscilla una gamba in avanti e indietro mantenendola tesa. Questo aiuta ad allungare i femorali e migliorare la mobilità dell'anca.
• walk-in hamstring stretch: fai un passo in avanti, tieni la gamba tesa e fletti il busto in avanti per un secondo e poi cambia lato. Ottimo per attivare i posteriori della coscia.
• good morning a corpo libero: con le mani dietro la testa e i piedi alla larghezza delle spalle, inclina il busto in avanti con la schiena dritta e ritorna in posizione eretta.
• affondo con estensione del ginocchio: scendi in affondo, poi stendi la gamba anteriore mantenendo il tallone a terra per allungare il femorale.
• toe touch walks ( camminata con tocco delle punte ) : cammina portando una gamba tesa in avanti e prova a toccare la punta con la mano opposta, mantenendo il controllo del movimento. 

     4. Serie di riscaldamento con carichi leggeri

Non saltare questa fase!

Preparazione: il setup perfetto

Per uno stacco da terra impeccabile, il setup è tutto. Ecco i punti fondamentali:

1. Posizione dei piedi : tienili alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l' esterno.
2. Posizione del bilanciere : il bilanciere deve essere sopra la metà del tuo piede.
3. Grip : usa una presa prona ( entrambe le mani con i palmi rivolti verso il basso ) o mista ( una mano prona e una supina ) se lavori con carichi pesanti. 

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Qual è la differenza tra lo stacco da terra e lo stacco rumeno?

Qual è la differenza tra uno stacco da terra e uno stacco rumeno? Nello stacco da terra il movimento inizia da terra con il bilanciere, e possono essere coinvolti maggiormente i quadricipiti nella fase di spinta iniziale e permette di sollevare carichi più elevati. Nello stacco rumeno invece il movimento parte da una posizione eretta e il bilanciere scende fino a un punto poco sotto le ginocchia mantenendo le gambe quasi tese. Questo permette maggiore enfasi sui glutei e sui femorali. Quindi è meglio uno stacco da terra o uno stacco rumeno? Dipende dai tuoi obiettivi: se vuoi sviluppare femorali e glutei allora lo stacco rumeno è un'ottima scelta, se invece vuoi lavorare sulla forza complessiva e coinvolgere più muscoli lo stacco da terra è la soluzione ideale.

Benefici dello stacco da terra: perché non può mancare

Lo stacco da terra è uno degli esercizi più completi e, se eseguito correttamente, offre benefici incredibili:

• Coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo : glutei, posteriori della coscia, schiena, spalle, core e anche gli avambracci.
• Migliora la postura : rafforzando i muscoli del core e della parte bassa della schiena.
• Aumenta la forza funzionale : utile per sollevare pesi nella vita quotidiana.
• Accelera il metabolismo : è un esercizio metabolico intenso che ti aiuta a bruciare calorie anche dopo l' allenamento. 

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Tecnica: come fare lo stacco da terra

Seguire la tecnica corretta è fondamentale. Vediamo i passaggi:

1. Piedi e bilanciere : come detto prima, posizione dei piedi e setup sono cruciali.
2. Presa : afferra il bilanciere con le mani leggermente più larghe delle ginocchia.
3. Posizione della schiena : mantieni la schiena piatta e il petto in alto.
4. Il sollevamento : spingi con i talloni, estendi le anche e le ginocchia insieme. Non usare la schiena per iniziare il movimento.
5. Chiusura : in posizione eretta, spingi i glutei in avanti per completare il movimento.

Errori da evitare:

• Schiena curva : rischi di infortunarti gravemente.
• Trazione con le braccia : lo stacco è un esercizio di spinta, non di trazione.
• Sovraccarico : non sacrificare la tecnica per caricare più peso. 

 

 

Varianti dello stacco da terra

• Stacco rumeno : come anticipato in precedenza, il bilanciere scorre lungo le gambe senza toccare a terra. Focus su ischiocrurali e glutei, con minor coinvolgimento dei quadricipiti.
• stacco sumo : posizione più ampia delle spalle, con le punte dei piedi rivolte leggermente verso l' esterno e le mani in presa all' interno delle gambe. Maggior enfasi su glutei, quadricipiti e adduttori, con meno stress sulla zona lombare rispetto allo stacco da terra tradizionale.
• stacco con trap bar : si utilizza una barra esagonale ( trap bar ) che permette una posizione più verticale del busto e una minore sollecitazione lombare. Particolarmente indicata anche per sviluppare forza esplosiva.
• stacco da terra con i manubri : la posizione di partenza è con i piedi alla larghezza delle spalle e i manubri tenuti con presa neutra o prona davanti al corpo. Nel movimento abbassare i manubri lungo le gambe fino a superare leggermente le ginocchia. Nella risalita estendere le anche e tornare in posizione eretta contraendo i glutei. 

 

Come inserirlo nel tuo allenamento

Lo stacco da terra è un esercizio impegnativo, quindi posizionalo strategicamente:

• Giorni migliori : a inizio settimana o dopo un giorno di riposo.
• Frequenza : 1-2 volte a settimana.
• Volume : 3-5 serie da 3-6 ripetizioni per la forza, 6-10 ripetizioni per ipertrofia.

Puoi combinarlo con altri esercizi come squat e panca per un allenamento completo.

FAQ: le domande più comuni sullo stacco da terra

È adatto ai principianti?

Sì, ma è fondamentale imparare la tecnica corretta con pesi leggeri o una barra vuota.

Quale variante è migliore: classico o sumo?

Dipende dalle tue proporzioni corporee e preferenze. Il sumo è più adatto se hai fianchi più stretti.

Devo usare cinture o fasce?

Non per i principianti. Concentriamoci prima sulla tecnica!

Posso sostituirlo con un altro esercizio?

Lo stacco è unico per i benefici che offre. Tuttavia, hip thrust o leg press possono essere alternative parziali.

Seguendo questi consigli, sarai pronto per affrontare lo stacco da terra con tecnica e in sicurezza.