Squat: come eseguirlo al meglio

Squat: come eseguirlo al meglio

Se c’è un esercizio che regna sovrano nel mondo del fitness e della palestra, quello è lo squat. Questo movimento è un pilastro fondamentale per costruire forza e migliorare la postura. Ma per ottenere risultati e, soprattutto, evitare infortuni, è essenziale eseguirlo correttamente.

In questo articolo, ti guideremo passo passo attraverso ogni aspetto dello squat, dalla preparazione alla tecnica, fino ai benefici e agli errori da evitare.

Riscaldamento: preparare il corpo

Mai affrontare un bilanciere a freddo quindi prima di eseguire gli squat, dedica 5-10 minuti a un riscaldamento mirato:

  • Cardio leggero: 5 minuti di cyclette o camminata veloce.
  • Mobilità articolare: esegui circonduzioni delle anche e delle ginocchia per "sbloccare" le articolazioni.
  • Attivazione muscolare: utilizza miniband per riscaldare glutei e quadricipiti con esercizi come glute bridge o squat senza pesi.

Mobilità articolare e muscolare: più flessibilità, più profondità

Gli squat richiedono una buona mobilità in:

  • Caviglie: per evitare di sbilanciarti in avanti.
  • Fianchi: per scendere in profondità senza blocchi.
  • Spalle: necessaria per una presa stabile del bilanciere.

Esercizi utili:

  • Stretching dinamico (ad esempio, affondi laterali).
  • "Prying Squat" (accovacciati, spingi le ginocchia verso l’esterno con i gomiti e dondola delicatamente).
  • Foam roller per rilassare i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare.

Preparazione: come impostare il bilanciere

Ora che sei caldo e sciolto, è il momento di caricare il bilanciere. Ma dove posizionarlo?

  • Posizione alta (High Bar): il bilanciere si trova sulla parte superiore del trapezio. Ideale per chi vuole un movimento più verticale e un maggior focus sui quadricipiti.
  • Posizione bassa (Low Bar): il bilanciere è posizionato più in basso, vicino alla scapola. Questa variante coinvolge maggiormente i glutei e la catena posteriore.

Indipendentemente dalla posizione scelta, assicurati che il bilanciere sia ben bilanciato e non ti schiacci il collo!

Come fare gli squat: tecnica e errori da evitare

Passaggi per una tecnica perfetta:

  1. Posiziona il bilanciere sulla schiena, saldamente.
  2. Piedi alla larghezza delle spalle, leggermente ruotati verso l’esterno.
  3. Contrai gli addominali e stabilizza il core.
  4. Scendi piegando ginocchia e anche, mantenendo la schiena dritta.
  5. Fermati quando le cosce sono parallele al suolo (o più in basso, se la mobilità lo permette).
  6. Risali spingendo con forza attraverso i talloni.

Errori comuni:

  • Schiena curva: porta a carichi inutili sulla zona lombare.
  • Ginocchia che collassano verso l’interno: aumenta il rischio di infortuni.
  • Sollevare i talloni: indice di scarsa mobilità della caviglia.

Benefici: perché fare lo squat?

Gli squat sono un esercizio multiarticolare che coinvolge tantissimi muscoli:

  • Quadricipiti
  • Glutei
  • Ischiocrurali (posteriori della coscia)
  • Core (addominali e lombari)
  • Polpacci

Benefici principali:

  • Aumento della forza e della massa muscolare.
  • Miglioramento della postura e dell’equilibrio.
  • Incremento del metabolismo e consumo calorico.

Abbigliamento: l’importanza di essere comodi

Quando fai squat, il tuo abbigliamento deve essere confortevole e non limitarti nei movimenti. Ti consigliamo:

Cerca tessuti elasticizzati e traspiranti per massimizzare il comfort.

Dove va posizionato il bilanciere?

Il posizionamento corretto del bilanciere è cruciale: troppo alto rischia di farti perdere equilibrio, troppo basso ti mette a disagio. Ricorda di:

  • Tenere i gomiti leggermente indietro.
  • Contrarre la parte alta della schiena per creare una "mensola" su cui appoggiare il bilanciere.

Posizione dei piedi: la base della stabilità

La posizione dei piedi determina il tipo di lavoro muscolare:

  • Piedi paralleli alla larghezza delle spalle: standard.
  • Piedi leggermente più larghi: per una maggiore profondità.
  • Punta dei piedi sempre leggermente ruotata verso l’esterno.

Come inserire gli squat nel tuo allenamento

Ecco alcune opzioni:

  • Giornata gambe: inizia con squat pesanti per sfruttare al massimo la tua energia.
  • Full-body workout: esegui squat come primo esercizio per coinvolgere più muscoli.
  • Allenamenti funzionali: usa carichi più leggeri e alte ripetizioni per migliorare resistenza e mobilità.

Squat con bilanciere assistito al rack

Se sei alle prime armi o vuoi concentrarti sulla tecnica, lo squat assistito al rack è un’ottima scelta. Ti permette di:

  • Esercitarti con carichi più leggeri.
  • Lavorare sulla profondità del movimento.
  • Aumentare la sicurezza, evitando cadute o movimenti sbagliati.

FAQ: Domande frequenti sugli squat con bilanciere

1. Quanto peso dovrei sollevare?
Inizia con un peso che puoi controllare per 8-12 ripetizioni, poi aumenta gradualmente.

2. Gli squat sono adatti a tutti?
Sì, ma con le giuste modifiche. Chi ha problemi articolari dovrebbe consultare un fisioterapista prima di iniziare.

3. Posso fare squat ogni giorno?
Non è consigliato: i muscoli hanno bisogno di recupero. 2-3 volte a settimana è l’ideale.

4. Devo usare scarpe specifiche?
Le scarpe da weightlifting con suola piatta o leggermente rialzata aiutano a mantenere l’equilibrio.

Pronto a metterti alla prova? Con questa guida sei armato di tutto il necessario per dominare gli squat con bilanciere. Ricorda: la tecnica è tutto, e i risultati non tarderanno ad arrivare!

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