Periodo di pausa? Ecco come ricominciare ad allenarsi

Devi tornare a preparare il borsone, andare in palestra e caricare il bilanciere, ma ti accorgi in quel momento che è molto più difficile di quanto pensassi. Forse ti sei preso qualche settimana di pausa a causa del lavoro, mancanza di motivazione per qualsiasi motivo ( sei umano ), per una vacanza o purtroppo a causa di un infortunio sei stato qualche mese fermo. Qualunque sia il motivo, tornare ad allenarsi non è facile per nessuno. Ma ora sei qui, con la voglia ( o almeno l' intenzione ) di rimettere le mani su manubri, bilanciere o tapis roulant. Ma come affrontare il ritorno all' allenamento senza che diventi una tortura?

Se almeno una volta ti sei trovato in questa situazione non ti preoccupare, in questo articolo ti guideremo passo dopo passo attraverso consigli pratici, piani di azione e suggerimenti concreti per ritornare alla tua forma migliore. 

 

 

COME POSSO TORNARE IN PALESTRA DOPO UNA LUNGA PAUSA?

Ricominciare non significa buttarsi a capofitto in una scheda da bodybuilder professionista, il tuo corpo ha bisogno di tempo per riadattarsi all' allenamento fisico. Ecco alcune tipologie di allenamento adatte per la ripresa: 

• Allenamento full body : ottimo per stimolare tutto il corpo in modo equilibrato. Lavora su tutti i gruppi muscolari principali in una sola sessione di allenamento, favorendo l' attivazione generale e il ritorno graduale alla forma fisica. 
• Circuit training a bassa intensità : perfetto per riattivare muscoli e cuore senza esagerare. Consiste nell' eseguire una serie di esercizi diversi l' uno dopo l' altro con pause minime tra un esercizio e l' altro. L' obiettivo è mantenere la frequenza cardiaca costante, migliorando la resistenza e bruciando calorie, il tutto con un impatto ridotto su articolazioni e muscoli non ancora al top.
• Camminata veloce, corsa leggera, bici : ottimi per riprendere la frequenza cardiovascolare.

suggerimento : non cercare subito i tuoi massimali, il tuo obiettivo deve essere quello di risvegliare il tuo corpo!

 

Inizia con calma, la routine sarà la tua arma segreta

Non sottovalutare mai il potere della routine. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riadattarsi all' allenamento e una routine ben definita è ciò di cui hai bisogno. Ecco alcuni consigli :

• fissa giorni e orari fissi per allenarti
• inizia con sessioni brevi
• alterna giorni di training a giorni di riposo o recupero attivo

Dopo qualche settimana potrai iniziare ad aumentare i giorni in palestra, inizialmente la cosa importante è quella di mantenere una routine realizzabile. 

 

Dopo una lunga pausa ogni esercizio potrebbe sembrare una scalata verso l' Everest : inizialmente devi valutare il tuo stato attuale, ascoltare il tuo corpo e non farti sopraffare dal tuo ego, riducendo i carichi rispetto al periodo prima della pausa. Un altro aspetto da considerare è di concentrarsi sulla tecnica e non sul numero di ripetizioni. 

 

Perchè è fondamentale avere un piano d' allenamento

Riprendere in palestra senza avere un piano di allenamento è come fare la spesa affamati : finirai per comprare ( e fare ) cose senza senso. Un piano ben strutturato ti aiuta a :

• evitare infortuni
• tenere traccia dei tuoi progressi
• restare motivato
• allenarti in modo equilibrato

Inizia con calma, non puoi passare da 0 a 100 in poco tempo. Inizia con pochi giorni per prepararti anche con la testa al ritorno agli allenamenti, per poi gradualmente aumentare per evitare stress inutile al tuo corpo.

Puoi affidarti a un coach o a programmi già pronti, l' importante è che sia adatto al tuo livello e ai tuoi obiettivi.

 

Allenarsi in compagnia

Ricominciare ad allenarsi può essere una sfida mentale ancor prima che fisica. Allenarsi in compagnia ( un amico, un partner o in gruppo ) può fare una grande differenza : 

• Aumenta la motivazione : avere qualcuno accanto che ti spinge a non mollare
• Favorisce la costanza : ci si dà appuntamento, ci si supporta e si crea un' abitudine condivisa
• Aiuta la tecnica : un occhio esterno può correggerti o darti consigli utili

 

Quindi quali sono gli allenamenti migliori per riprendere ad allenarsi?

Ora che abbiamo parlato in generale, entriamo più nello specifico. 

FORZA e RESISTENZA gli esercizi giusti per ripartire. La priorità ora deve essere quella di riprendere le basi.

FORZA

La forza è fondamentale per affrontare le attività quotidiane, migliorare la postura, prevenire gli infortuni e supportare tutte le altre capacità fisiche. Avere una buona base di forza rende più sicuro e produttivo ogni tipo di allenamento, dalla corsa al sollevamento pesi. 

Per riprendere confidenza con la forza scegli esercizi multiarticolari e che coinvolgono più gruppi muscolari. Ecco alcuni esercizi utili: 

• squat  
• push-up ( anche in versione facilitata ) : posiziona le mani a terra leggermente più larghe delle spalle e appoggia le ginocchia a terra. Scendi controllando il movimento finchè il petto non sfiora il pavimento, poi spingi verso l' alto tornando alla posizione iniziale.
• Deadlift  con carichi leggeri 
• panca piana 
• trazioni alla sbarra                                                                                                                                                                                  

Potresti iniziare ad esempio con 2/3 serie per esercizio da 8-12 ripetizioni utilizzando un carico più leggero del solito. Dopo qualche settimana potrai aumentare carichi, volume e intensità di allenamento, aumentando le serie e riducendo le ripetizioni. 

RESISTENZA

La resistenza è la capacità del corpo di sostenere uno sforzo prolungato nel tempo, sia esso di natura cardiovascolare che muscolare. E' fondamentale per migliorare la salute del cuore, aumentare l' efficienza del sistema respiratorio e affrontare le attività quotidiane con più energia e meno fatica ( a nessuno piace rimanere senza fiato dopo una salita o una rampa di scale ). In fase di ripresa lavorare sulla resistenza aiuta a ricostruire gradualmente il tono e la tenuta fisica senza sovraccaricare l' organismo. 

Se si torna ad allenarsi dopo una pausa, il modo migliore per aumentare il proprio livello di resistenza è attraverso allenamenti leggeri che coinvolgano tutto il corpo come camminate a ritmo sostenuto o andare in bici, evitando quindi sessioni intense che potrebbero sottoporre il corpo a forte stress. Prediligi sessioni di allenamento di circa 30-60 minuti in modo da essere preparati fisicamente ad allenamenti più intensi dopo alcune settimane. 

Altri esercizi di resistenza utili possono essere :

• circuiti a corpo libero, che coinvolgono diversi gruppi muscolari e gli esercizi vengono eseguiti uno dopo l' altro con pause minime
• esercizi a tempo, tipo tabata
• salti con la corda

 

MOBILITA' E STRETCHING

Spesso la mobilità e lo stretching vengono trascurati ma sono di fondamentale importanza nel momento in cui si riprende ad allenarsi. Molti sono costretti per il lavoro a stare seduti per molte ore durante la giornata e questo porta a una rigidità in particolare di glutei e schiena, causando effetti negativi sulla postura e aumentando il rischio di infortunio. Occorre quindi aggiungere esercizi di mobilità al tuo riscaldamento, ma anche nei giorni di recupero. 

I movimenti da preferire sono lenti, controllati e progressivi, puntando a migliorare il range articolare senza forzare. Ecco alcuni esempi utili : 

• rotazioni di spalle, anche e collo
• aperture toraciche
• mobilità delle caviglie
• squat profondi a corpo libero per riattivare i glutei e i flessori dell' anca
• stretching dinamico di gambe e braccia

L' IMPORTANZA DELL' ABBIGLIAMENTO GIUSTO

Stai tornando in palestra ma stai trascurando un dettaglio, l' abbigliamento. E' fondamentale per garantirti comfort, traspirazione e anche un pizzico di motivazione in più. Scopri come tornare in palestra con l' abbigliamento da uomo e l' abbigliamento da donna perfetti per uno stile che non passa inosservato.

 

ALLENAMENTO CON GLI ELASTICI : IL TUO ALLEATO POST PAUSA

Gli allenamenti con gli elastici sono un' ottima scelta per chi riprende l' allenamento dopo una pausa. Permettono di lavorare su forza, resistenza e mobilità con un impatto minimo sulle articolazioni. Sono perfetti per circuiti leggeri, riscaldamenti mirati e sessioni di potenziamento graduale durante il ritorno all' allenamento. Ecco alcuni esempi :

• Squat con elastico alle ginocchia
• rematore con elastico lungo
• shoulder press sopra la testa
• aperture laterali per le spalle
• curl bicipiti
• kickback glutei
• chest press 
• leg extension seduti

    

FAQ : le domande che tutti si fanno ( ma pochi osano )

1. Quanto tempo ci vuole per tornare in forma dopo una pausa? 

Dipende dalla durata della pausa e dal tuo livello di partenza. In media 4-6 settimane di allenamento costante bastano per ritrovare buone sensazioni.                                           

2. Meglio allenarsi tutti i giorni o a giorni alterni?

Dopo una pausa è meglio iniziare con 3 allenamenti a settimana a giorni alterni, così il corpo ha il tempo per recuperare

3. Posso riprendere a fare cardio subito?

Si ma a bassa intensità. Camminata veloce, bici, ellittica. L' importante è non esagerare. 

4. E se salto un allenamento?

Può capitare, non punirti. Riprendi dal giorno dopo e vai avanti. La costanza si costruisce anche così. 

 

Ricominciare è dura, ma quanto può essere soddisfacente. Prenditi il tuo tempo, rispetta il tuo corpo e goditi il viaggio. L' allenamento è di nuovo parte della tua vita. Bentornato!